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Vollwert-Ernährung

Gut essen ist's voll wert!

Sich ausgewogen und vollwertig zu ernähren ist eigentlich keine Kunst!
Aber worauf kommt es eigentlich an?

Lebensmittel-vielfalt

... lautet die Devise! Dies meint, möglichst viel Abwechslung auf den Teller zu bringen. Das heißt es genügt nicht, jeden Tag Äpfel und Karotten zu knabbern. Es gilt, vielseitig zu essen und sich an den vielen verschiedenen Lebensmittelgruppen zu bedienen. Dabei sollten pflanzliche Lebensmittel den größten Anteil ausmachen. Kunterbunt darf es werden und kreativ!

Gemüse und Obst – bitte her damit!

Das ist prinzipiell einfach, denn in fast allen Monaten haben hierzulande verschiedenste Arten Saison. So können über 100 regionale Arten über das Jahr unseren Speiseplan bereichern und uns mit den notwendigen Vitaminen, Minaralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst am Tag sind optimal. Wer sein Frühstück mit frischen Beeren, sein Mittagessen mit Gemüse- und Salatbeilagen und das Abendbrot mit buntem Knabbergemüse ergänzt, ist auf dem richtigen Weg.

Vollkorn wählen, so oft es geht!

Denn, die so aufgenommen Nahrungsfasern (Ballaststoffe) sorgen nicht nur für eine längere Sättigung. Je mehr Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen, desto stärker sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und die Gesamtsterblichkeit. Ob das Müsli am Morgen, die Portion Dinkelnudeln in der Mittagspause oder die Scheibe Brot am Abend, Lebensmittel aus dem vollen Korn gibt es viele und sie lassen sich wunderbar in den täglichen Speiseplan integrieren.

Tierisch gut, aber maßvoll!

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Wurst und Eier versorgen den Körper mit hochwertigem Eiweiß sowie Mineralstoffen und Vitaminen wie zum Beispiel Calcium, Eisen, Zink, Selen, Jod, verschiedenen B-Vitaminen und Vitamin D. Daher sind diese Lebensmittel wichtig für uns, besonders in der Wachstumsphase. Allerdings haben tierische Produkte in der Regel auch einen höheren Fettanteil. Tierische Fette enthalten viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren, die das Risiko von Fettstoffwechselstörungen und somit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Daher sollten sie – auch aus ökologischen Gründen – nur in Maßen verzehrt werden. 

Pflanzliche Fette

... wie Olivenöl, Rapsöl & Co haben eine andere, für den menschlichen Körper günstigere Zusammensetzung als tierische Fette. Während letztere vor allem so genannte gesättigte Fettsäuren enthalten, bestehen pflanzliche Öle vor allem aus ungesättigten Fettsäuren, insbesondere den essentiellen, mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die sich günstig auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken können.

Zucker und Salz reduzieren!

Zucker und Salz verbergen sich, wie längst bekannt, vor allem in zuckergesüßten Lebensmitteln und Getränken sowie Fertigprodukten. Daher sollten man solche Lebensmittel eher selten verspeisen. Limonade und Knabbereien lassen sich auch mit weniger Zucker und Salz selber machen.  

Am besten Wasser

... aber auch andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Tees oder wasserreiche Lebensmittel können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Wie viel es sein darf, hängt von vielen Faktoren ab – zum Beispiel Körpergewicht und Alter. Pauschal sollten gesunde Erwachsene pro Tag etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Als guter Richtwert gelten 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. 

Schonendes Vor- und Zubereiten

... sowie die richtige Lagerung von Lebensmitteln ist fast genauso wichtig wie die Nahrungsauswahl selbst. Denn viele Nährstoffe sind empfindlich gegenüber Licht, Luftsauerstoff und Hitze. Zudem kann eine zu intensive Reinigung oder zu starkes Zerkleinern wasserlösliche Inhaltsstoffe ausschwemmen. 

Achtsam essen!

Klar, haben wir auch mal Momente, in denen es einfach schnell gehen muss. Aber tun wir gut daran, uns Zeit zum Essen und Genießen zu nehmen! Mahlzeiten vor dem TV, am Schreibtisch oder nebenbei sind daher weniger ratsam. Beim nebenbei Essen  setzt das Sättigungsgefühl verspätet ein und man isst häufig mehr, als eigentlich nötig. Neben festen Mahlzeiten sind auch bewusste, kleine Zwischenmahlzeiten wichtig, die dafür sorgen, dass wir nicht „hangy“ (Wortneuschöpfung aus „hungry“ [hungrig] + „angry“ [verärgert]) werden und alles in uns reinfuttern.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben!

Gut essen und körperliche Aktivitäten gehören untrennbar zu einer gesundheitsfördernden Lebensweise zusammen, deshalb sollte neben leckeren und gesunden Mahlzeiten auch immer viel Wert auf ausreichend Bewegung gelegt werden. Dabei muss es nicht der Marathon sein - auch zügige Spaziergänge an der frischen Luft zählen beispielsweise als körperliche Aktivität und sind ein guter Anfang!


Die oben genannten Tipps kommen nicht von irgendwo, sondern basieren auf zahlreichen wissenschaftlichen Studien, welche die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu zehn Regeln für eine optimale Lebensmittelauswahl zusammengefasst hat. Neben ernährungsphysiologischen Kriterien berücksichtigt die sogenannte Vollwerternährung auch präventive sowie nachhaltige Aspekte.